Существует немало средств от бессонницы и стресса, но какое из них выбрать? Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с этими состояниями, однако наиболее распространенная стратегия — подождать, пока проблемы решатся сами собой. Известно, что лучший подход для сохранения здоровья заключается в предотвращении болезней или их лечении на ранних стадиях. Ниже рассмотрим, что вызывает бессонницу и стрессы, и как правильно на них реагировать.
Как выявить бессонницу
Что называется бессонницей? Это нарушение режима сна и бодрствования. Часто для обозначения данного состояния употребляется синоним «инсомния». В норме человек к концу активного дня начинает чувствовать усталость. Оказавшись в постели, он быстро засыпает, а наутро просыпается бодрым и полным сил. При бессоннице же человек испытывает ряд трудностей; можно выделить следующие:
- Проблемы с засыпанием. Вне зависимости от того, насколько человек устал, на засыпание может уходить несколько часов (считается, что в норме для засыпания достаточно 30 минут).
- Невозможность заснуть. Без помощи медицинских препаратов или алкоголя сон не наступает.
- Поверхностный сон (сон с резким пробуждением). Человеку не удается достигнуть фазы глубокого сна, во время которого происходит восстановление сил.
- Чуткий сон, частые просыпания ночью. Даже легкий шум может заставить проснуться, а иногда пробуждение провоцируется каким-то внутренним импульсом, например, страшным сном. Заснуть после этого очень трудно.
- Ранние подъемы. Человек может все еще ощущать потребность во сне, однако просыпается раньше будильника.
Если некоторые из указанных симптомов длятся более 3-х недель, то можно говорить о хронической бессоннице. Регулярный некачественный сон ночью влияет и на самочувствие днем. В результате человек ощущает сонливость, зачастую нуждается в дневном сне. Возникают трудности с концентрацией, наблюдаются упадок сил, замедленная реакция, плохое настроение и раздражительность. Однако важно не забывать, что об инсомнии можно говорить лишь тогда, когда у человека есть необходимые условия и достаточное время для сна.
Причины бессонницы
Возникает хроническая бессонница на фоне различных причин. Она может быть вызвана стрессом, болезнью, образом жизни. Перечислим основные из них:
- временные стрессовые, конфликтные ситуации (адаптационная форма бессонницы);
- постоянная тревога, нервозность, депрессия;
- злоупотребление тонизирующими напитками, такими как кофе, чай, энергетики;
- переедание;
- болевые ощущения;
- некоторые лекарственные препараты (антидепрессанты, обезболивающие, гормональные препараты и т.д.);
- беременность;
- некоторые заболевания (болезни почек, сахарный диабет, астма, гипертиреоз, гипертония и т.д.);
- нарушения работы мочеиспускательной системы;
- посменная работа;
- недостаток или сбой в выработке мелатонина, так называемого гормона сна;
- принадлежность к таким возрастным группам, как дети до 6 лет и пожилые люди;
- смена часового пояса;
- недостаток воздуха в помещении;
- употребление алкоголя и курение незадолго до сна;
- нарушение гигиены сна.
Причины инсомнии можно условно разделить на первичные и вторичные. К вторичным причинам обычно относят имеющиеся заболевания или принимаемые препараты, первичные же вызваны стрессами и неврозами. Определение причины крайне важно для дальнейшего лечения. Помочь в этом может терапевт, невролог, а иногда и психолог.
Бессонница на фоне стресса: как бороться
Подавляющее число людей приобретает бессонницу на фоне стресса: около 70% тех, кто страдает депрессией и неврозами, отмечают у себя различные проблемы со сном. На деле выходит так, что человек при стрессе получает бессонницу, однако сама по себе она — стрессовый фактор. Как выбраться из этого замкнутого круга?
Если вы выяснили, что инсомния не вызвана вторичными причинам, следует начать работу по оздоровлению нервной системы. Помните фразу «Если не можешь изменить ситуацию, то измени свое отношение к ней»? Это однозначно справедливо, если ваша жизнь наполнена временными или постоянными переживаниями. Вот некоторые способы, которые помогут если не избавиться от стресса, то значительно его уменьшить.
- Задержка дыхания. Во время стресса дыхание становится поверхностным и нерегулярным, из-за чего организм не получает достаточно кислорода, но тратит много углекислого газа. Задержите дыхание на несколько секунд, затем старайтесь дышать глубоко и размеренно. Это поможет вернуться в спокойное состояние, и чем быстрее вы это сделаете, тем лучше для вашего организма.
- Занятия спортом. При занятиях спортом выделяются эндорфины, гормоны счастья, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние человека. К тому же спорт — отличный способ снять напряжение, повысить самооценку и наладить режим дня.
- Йога и медитация. Их можно практиковать независимо от религиозных и иных убеждений. Йога — комплекс упражнений, в котором прорабатываются практически все мышцы тела, что способствует избавлению от зажимов и мышечного напряжения. Медитация ведет к успокоению и более ясному взгляду на мир.
- Смена обстановки. Бывает, что человек постоянно пребывает в подавленном или нервном состоянии, хотя объективных причин тому нет. Перемены помогут встряхнуться и увидеть все под другим углом, а новый опыт и эмоции надолго зарядят позитивом.
Не бойтесь экспериментировать и искать подход к себе. Попробуйте символические жесты: вообразите, что плохое позади. Напишите себе письмо поддержки из будущего. Или выпишите на бумагу свои проблемы и сожгите их. Купите блокнот и запишите туда свои мечты и планы. Многие отнесутся к этому скептически, однако нередко это помогает отвлечься от тяжелых мыслей и найти в себе силы идти дальше. Если же ничего не помогает, то не бойтесь обращаться за помощью к психологам и психотерапевтам.
Избавление от бессонницы
Что делать для восстановления режима сна? Можно условно выделить такие направления деятельности: устранение первопричины бессонницы и нормализация гигиены сна. Если первое имеет индивидуальный характер, то второе — универсальный. Некоторые рекомендации, как нормализовать сон:
- воздержитесь от переедания и употребления бодрящих напитков на ночь;
- организуйте удобное спальное место (подберите умеренно мягкие подушки и матрас, одеяло в зависимости от температуры);
- проветривайте помещение до отхода ко сну;
- следите, чтобы не было слишком жарко или холодно (оптимальной считается температура в +20° С);
- откажитесь от использования компьютера или смартфона минимум за 1 час до отхода ко сну (это поможет успокоиться и нормализовать выработку мелатонина);
- не употребляйте лекарственные препараты на ночь, если это не предусмотрено инструкцией;
- старайтесь не спать днем;
- положительно повлияет небольшая вечерняя прогулка;
- проследите, чтобы уровень шума и яркость света не раздражали, а способствовали расслаблению;
- примите теплую ванну;
- займитесь самомассажем для снятия напряжения;
- старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время;
- утром старайтесь вставать по будильнику, не переставляя его еще на 5 минут;
- создайте себе комплекс вечерних и утренних ритуалов. Например, делайте перед сном записи в дневнике или медитируйте. Чем больше продуман ваш день, тем меньше вероятность, что режим собьется.
Если у вас сбился режим, и наблюдаются какие-либо проявления бессонницы, то работа по его восстановлению должна идти по всем фронтам: нужно пересмотреть и питание, и дневную активность, и качество отдыха. Соблюдение этих советов поможет также в профилактике бессонницы и воплощении такого образа жизни, при котором вы будете активны и здоровы многие годы.
Народные средства
Медикаментозные препараты стоит покупать по совету врача, ведь содержащиеся в них компоненты могут оказывать негативное влияние, например, если вы уже проходите какой-либо лечебный курс. Народная медицина действует хоть и менее эффективно, однако гораздо мягче и тоже располагает ответами на вопрос, как восстановить сон после стресса.
Проверенный многими годами способ — настойка валерианы. Это отличный вариант, если в вашей бессоннице вы узнали ее стрессовую разновидность. Валериана помогает успокоиться и расслабиться. Для существенного эффекта следует принимать 20 капель 3-4 раза в день. Настойку можно заменить на валериану в таблетках.
Настойка пустырника. Пустырник, помимо успокаивающего эффекта, снимает спазмы сосудов и помогает нормализовать давление. Спиртовую настойку перед применение стоит разбавить водой в пропорции 35-40 капель на 50 мл воды и выпить за полчаса до сна. Эффект в виде быстрого засыпания будет заметен уже через несколько дней.
Порой бессонницу лечат неожиданными средствами, например, медом. Его употребление благотворно влияет на нервную систему и помогает дать отпор стрессу. Употребление меда должно быть регулярным в течении длительного срока. Конечно, при условии, что у вас нет аллергии. Можно принимать его таким способом: 1 ст.л. залить 1 стаканом теплой воды, перед сном выпить.
Отличным средством является лавандовое масло. Нанесите его на виски или край подушки перед сном. При наличии воспользуйтесь аромалампой. Лаванда не только успокаивает, но и оказывает антибактериальный эффект. Он проявляется даже в косметических средствах, в состав которых входит экстракт лаванды, например, в кремах.
Мелисса. Ее добавление в чай поможет сделать его не только вкусным, но и полезным для иммунитета. Особенно хорош такой напиток для успокоения в стрессовой обстановке. Для использования мелиссы в качестве средства от бессонницы стоит смешать ее с шишками хмеля и зверобоем в равных пропорциях. Смесь залить кипятком и дать настояться. Пить вечером, добавив мед.
Разбираться в препаратах для лечения инсомнии лучше при поддержке врача. Не старайтесь найти универсальную панацею и продолжайте попытки наладить свой режим сна, ведь редко бывает, что болезнь проходит сама. Путь к решению проблемы состоит из множества маленьких шагов, которые привносят позитивные изменения.
